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La lumière artificielle réduit votre sommeil et il est temps d'en faire quelque chose


Nous restons collectivement plus tard, dormant moins et dormant moins bien grâce à l'abondance de distractions électroniques et les écrans lumineux accompagnant. Pour votre santé et votre bonheur, il est temps de faire quelque chose à ce sujet.

Comment la lumière brille votre sommeil

Dans le monde moderne, nous faisons beaucoup de choses pour nous-mêmes, dans le contexte de centaines de milliers d'années. l'existence humaine et l'adaptation, ne sont pas exactement optimales pour notre corps. La plupart d'entre nous passent la majorité de nos journées assis quand nos corps sont réglés pour bouger et être actifs. La plupart d'entre nous mangent de bon cœur tous les jours, même si nous avons fait peu de choses pour «métaboliser» les calories. Dans la même veine, nous avons exploité la technologie pour nous donner un accès permanent à la lumière vive. Collectivement, nous passons beaucoup de temps en fin de journée à profiter de la lueur des écrans de télévision, des écrans d'ordinateur et des gadgets portatifs - un état de choses terrible pour notre qualité de sommeil et de santé.

dire que l'exposition à la lumière de vos gadgets, l'utilisation de l'ordinateur tard dans la nuit et l'exposition à une lumière brillante tard le soir nuit à votre sommeil et diminue votre qualité de vie - mais l'argumentation est bien étayée par les études des années 1980. La recherche au cours des trente dernières années a montré de plus en plus clairement que, outre notre habitude de bouger trop peu et de trop manger, nous stimulons aussi notre cerveau avec des bises nocturnes regardant la télévision, jouant avec des gadgets, etc. »Au début des années 1980, le Dr Charles Czeisler, de la Harvard Medical School, a établi ce qui avait longtemps émis l'hypothèse de la lumière du jour et du rythme circadien: l'exposition. à la lumière vive régule l'horloge interne du corps humain. D'autres recherches menées au cours des décennies suivantes par le Dr Czeisler et d'autres chercheurs ont établi que non seulement l'exposition à la lumière régule l'horloge interne du corps, mais aussi la sécrétion d'hormones critiques comme la sérotonine et la mélatonine. La lumière matinale lumineuse stimule la production de sérotonine et nous rend plus alerte et joyeuse et une faible lumière dans la soirée augmente la production de mélatonine et la rend plus facile à tomber et à rester endormi. D'autres recherches ont même montré qu'une exposition prolongée à la lumière artificielle augmentait même l'incidence du cancer (en particulier les cancers stimulés par les hormones produites par exposition à la lumière).

Dans les années 2000, la lumière à haute fréquence était la plus préjudiciable au bon sommeil et au repos. Bien que la lumière bleue ait perturbé les rythmes circadiens des organismes remontant aux années 1950, ce n'est que lorsque nous avons commencé à nous exposer collectivement à la lumière bleue tard dans la nuit que l'effet est devenu apparent (et pressant)

Ou, pour diviser toute la recherche en un seul sentiment: Nous sommes plus heureux et en meilleure santé quand nous faisons l'expérience de lumière blanche et bleue le matin et l'après-midi, plus légère et plus chaude le soir et dormons dans un

Alors que pouvez-vous faire à ce sujet? Plutôt que de vous sentir dépassé par l'absurdité de ne pas être exposé à une lumière vive le soir, décomposons les choses en étapes faciles à accomplir qui vous aideront à réduire considérablement votre exposition à la lumière du soir et à obtenir un sommeil plus réparateur. > Ce que vous pouvez faire à propos de l'exposition tardive à la lumière

Nous serons honnêtes avec vous. Rien sur cette liste de conseils et de stratégies que nous sommes sur le point de partager ne vous semble nécessairement amusant. Franchement, c'est l'équivalent technologique de votre médecin qui vous dit de faire plus de cardio parce que c'est bon pour votre cœur. Votre médecin a raison, il veut bien dire, mais il y a de fortes chances que ni vous ni lui ne fassiez plus de cardio dans un avenir prévisible, aussi bon soit-il pour votre cœur.

Dans la même veine, flâner autour de jouer à des jeux vidéo tard dans la nuit après le travail est amusant. Binge regarder votre émission préférée sur Netflix est amusant. Transporter une véritable bibliothèque d'Alexandrie sur votre tablette ou lecteur d'ebook et lire tout ce que votre cœur désire bien après le coucher n'est pas seulement amusant, c'est une merveille technologique. Néanmoins, étant donné la prévalence d'un mauvais sommeil et les effets très néfastes de ceux-ci, nous vous encourageons à adopter même quelques-unes de nos suggestions afin de mieux dormir.

Bannissez la lumière de votre chambre

facile à vendre. Même si vous n'êtes pas prêt à abandonner les boules de Netflix, il n'y a pas une âme autour qui ne voudrait pas une chambre plus sombre et plus reposante. Votre première tâche est d'opter pour le long fruit de l'amélioration du sommeil: débarrassez-vous de toutes les petites mais cumulatives sources de pollution lumineuse dans votre chambre à coucher.

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La lumière bloquante venant de l'extérieur est la considération la plus traditionnelle (et toujours importante). Les stores occultants ou les rideaux sont un excellent moyen d'éliminer la pollution lumineuse provenant des réverbères, de l'éclairage de sécurité et d'autres sources lumineuses externes. Vous ne savez pas si cela vaut la peine d'investir dans des traitements de fenêtre mis à jour? Vous pouvez choisir un pack de six stores de 99% à blocage temporaire de la lumière pour 33 $. Si l'expérience s'avérait bénéfique, vous pouvez envisager des mises à niveau plus permanentes / coûteuses. Même si c'est assez sombre à l'extérieur, beaucoup d'entre nous ont des chambres qui sont maintenant un véritable carnaval de lumières. Les lumières LED sur les téléviseurs, les chargeurs de téléphones portables, et toutes sortes d'appareils électroniques peuvent facilement éclairer une pièce mieux que même une veilleuse lumineuse. Si votre chambre à coucher est remplie de DEL, vous pouvez facilement les atténuer avec des autocollants peu coûteux ou du ruban isolant.

Éteignez vos écrans

Nous savons que c'est difficile à vendre. Les écrans sont notre principale forme de divertissement et recommandent qu'ils soient éteints des heures avant le coucher, ce qui revient à dire aux gens d'arrêter de s'amuser. Néanmoins, la lumière bleue et blanche qui nous émane de nos téléviseurs, tablettes et smartphones peut nous divertir, mais elle nous maintient éveillés.

Idéalement, vous devriez traiter l'exposition à la lumière bleue de vos écrans comme vous Traiterait une tasse de café. La plupart des gens ne se serviraient pas une grande tasse de café à 21 heures s'ils voulaient être endormis et prêts à se coucher à 22 heures et, dans la même veine, vous ne devriez pas bronzer, pour ainsi dire, à la lueur de l'écran. lit si vous voulez un sommeil rapide et réparateur. Vous avez du mal à résister à l'attrait de vos gadgets? Installez votre station de recharge dans la cuisine ou à la maison pour les garder à l'écart de votre table de chevet.

Beaucoup d'entre vous sont probablement curieux si cela inclut les lecteurs d'ebook, surtout à la lumière des articles récents (et plutôt sensationnalistes). sont tout aussi mauvais que les tablettes et les smartphones quand il s'agit d'une exposition à la lumière. En fait, une étude a été publiée en 2015 concernant l'impact des lecteurs de livres électroniques sur le rythme circadien (notez même que le pionnier de la recherche sur le rythme circadien, M. Czeisler, en est un des auteurs).

Toutefois, les lecteurs de livres électroniques utilisés dans l'étude émettaient de la lumière et s'apparentaient davantage à des tablettes que les lecteurs d'encre électronique que vous connaissez probablement mieux. L'emporter? Ne lisez pas de livres sur votre iPad ou Kindle Fire au moment du coucher. Lisez des livres sur votre Kindle habituel ou un autre lecteur d'e-ink dans les mêmes conditions qu'un livre papier traditionnel

Réchauffez vos écrans

Si vous réagissez à la suggestion précédente d'éteindre tous vos écrans avant de vous coucher nous suggérons que vous résolvez vos problèmes de sommeil en agrafant vos paupières fermées, alors peut-être un compromis est dans l'ordre.

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Bien que la preuve soit très forte que toute exposition à la lumière dans la soirée a le potentiel de jeter notre horloge interne, la lumière du spectre bleu est probablement le plus gros problème. À cet égard, vous pouvez apprivoiser les effets de la lumière bleue sur votre corps en réchauffant la température de couleur des écrans autour de vous. Sur votre ordinateur, nous ne pouvons pas recommander f.lux assez-l'application décale la température de couleur de sorte que tout semble plus chaud (ou plus rouge). Ce n'est pas si bien pour le retouche photo, où les couleurs doivent être précises, mais c'est génial pour réduire votre exposition à la lumière bleue. Les utilisateurs d'Android trouveront que l'application Twilight fonctionne sur Android de la même façon que f.lux sur les ordinateurs (bien que f.lux ait été récemment publié pour les téléphones Android enracinés). F.lux est disponible sur iOS si vous êtes jailbreaké, mais bientôt, tous les utilisateurs d'iOS recevront une solution intégrée. iOS 9.3 inclut le mode "Night Shift" qui prend en charge le changement de température des couleurs.

Toutes les applications ci-dessus, y compris la prochaine version d'iOS 9.3, incluent la programmation afin que vos écrans passent automatiquement du bleu au rouge.

Même si certains ou tous vos appareils ne supportent pas le changement de couleur (comme, par exemple, votre téléviseur HD), vous pouvez contourner le tout avec une paire de lunettes teintées de jaune pour découper la lumière à spectre bleu. . De plus en plus préoccupés par l'exposition à la lumière bleue, ces lunettes sont peu coûteuses et facilement disponibles - les lunettes de lecture les plus vendues sur Amazon, par exemple, sont une paire de lunettes filtrantes bleues à 18 $.

Réchauffez vos lumières

, et distinctement traditionnel, la solution que vous voudrez peut-être envisager est simplement réchauffer le ton de votre éclairage. Cela peut signifier remplacer vos ampoules de chambre à spectre complet avec des ampoules «blanches chaudes» (elles seront étiquetées comme température de couleur 2700K).

Cela signifie également éviter les lumières bleu-blanc très vives comme l'éclairage de tâche et l'éclairage fluorescent. Si vous passez beaucoup de temps dans votre salle de réception au sous-sol tous les soirs, par exemple, et que cette pièce comporte des lumières fluorescentes de style bureau, vous voudrez peut-être ajouter des lampes de plancher et de table pour réduire l'intensité la lumière et le réchauffer avec des ampoules blanches chaudes

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Pour ceux d'entre vous qui pensent à entrer dans les ampoules intelligentes, nous aimons absolument notre changement de couleur Ampoules Hue pour exactement cette raison. Le matin, quand nous voulons être éveillés et alertes, les ampoules sont mises à une lumière blanche et bleue. La nuit, quand nous voulons nous relaxer et nous endormir, ils se mettent à une lumière blanche et chaude. Encore mieux, vous pouvez utiliser votre système d'ampoule intelligente comme un réveil simulant le lever du soleil, parfait pour maintenir votre rythme circadien de l'autre côté de votre cycle de sommeil.

Alors que

ne joue pas


sur votre gadgets toute la nuit ou de rattraper sur vos émissions préférées jusqu'à minuit ne semble pas être le plus amusant du monde, ni d'être constamment privé de sommeil et en conséquence une mauvaise santé en conséquence. Avec une petite chambre à coucher et un gadget qui peaufine tout en mettant vos gadgets au lit bien avant d'y aller vous-même, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil.


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