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Combattre le feu avec le feu: astuces techniques pour lutter contre la privation de sommeil due à la technologie


Nous dormons moins que jamais et la privation de sommeil nuit à notre santé physique et mentale. Il est temps de vérifier la technologie que nous utilisons - ironiquement, en utilisant la technologie - afin d'assurer une meilleure nuit de sommeil.

Cet article fait partie de la Journée de sensibilisation à la santé mentale de How-To Geek. Vous pouvez en lire plus sur ce que nous faisons ici.

La privation de sommeil est un problème sérieux

S'il y a une constante à travers l'expérience du 21ème siècle, c'est l'épuisement. Collectivement, nous dormons tous beaucoup moins que par le passé (et certainement moins que nos ancêtres). Il y a un siècle, la personne moyenne dormait environ 8 à 9 heures par jour. Même à la fin des années 1990, plus de gens dormaient 8 heures ou plus par nuit. Selon les sondages de la National Sleep Foundation des années 1990 et 2000, le nombre de personnes ayant vécu cette expérience de 8 heures ou plus a chuté de 7% entre 1998 et 2009 et de 6% pour les personnes dormant 6 heures ou moins.

Il est facile de faire face au stress lié au travail, à l'anxiété face à l'état de l'économie ou à d'autres préoccupations - sans aucun doute, les gens perdent leur sommeil -, mais la diminution de la quantité de sommeil , et les groupes sociaux d'une manière qui mettent l'accent sur la diminution des rendements du portefeuille d'actions ou inquiète de prendre soin des parents vieillissants ne le font pas. Pour chacun d'entre nous gardé tard dans la nuit avec l'insomnie déclenchée par un stress invalidant, ou comme un effet secondaire d'un trouble mental plus grave, beaucoup d'entre nous restent simplement en retard parce que nous ne voulons pas dormir. > Le nœud du problème est que les humains - vous, moi, tout le monde qui lit ceci - aiment la nouveauté. Nous n'aimons pas nous ennuyer. Nous aimons les choses nouvelles et amusantes. Mais contrairement à nos ancêtres (qui étaient bien mieux de dormir une bonne nuit parce qu'il y a peu de choses à espérer) nous vivons dans un monde où nous ne devons jamais nous ennuyer assez pour l'heure du coucher. Le plaisir ne s'arrête pas au coucher du soleil. Les stations de télévision ne diffusent pas d'électricité statique après minuit. Le DJ ne signe jamais pour la nuit. Et ne commençons même pas à parler du miracle du divertissement qu'est Internet. Nous pouvons regarder du contenu vidéo en streaming à travers le monde et à n'importe quelle heure de la journée. Nous pouvons jouer à des jeux avec des amis. Nous pouvons sans but lire les nouvelles ou vérifier les médias sociaux jusqu'à ce que nous posions nos smartphones sur le sol à côté de nos lits.

Mais tout ce qui évite l'ennui sous la forme d'une stimulation tardive a un prix. La privation de sommeil chronique ne se limite pas à vivre une vie où l'on prend un café tous les matins pour faire face à la journée, bailler beaucoup au travail, ou se sentir un peu floue de temps en temps. La privation de sommeil chronique est un problème de santé grave. Alors que les effets à court terme du manque de sommeil, de l'opacité, des yeux bouffants, etc. peuvent être facilement résolus avec un retour à de meilleures habitudes de sommeil, la privation perpétuelle de sommeil est associée à une foule d'effets secondaires graves. , l'obésité, le diabète, et la perturbation des systèmes hormonaux dans le corps.

Nous ne savons pas pour vous, mais autant de plaisir que nous restions à regarder Netflix, jouer à des jeux vidéo, ou simplement cliquer sans Le temps de réaction est réduit en raison de la privation de sommeil ou, pire encore, de problèmes de santé à long terme résultant de la combustion de la bougie aux deux extrémités. Face à la lente érosion du sommeil de qualité qui a assailli la plupart d'entre nous au cours du dernier quart de siècle, il est temps d'utiliser certaines mesures (étonnamment moins drastiques) pour récupérer le sommeil profond, prolongé et réparateur dont nous avons tous besoin. Plutôt que d'éviter carrément la technologie en général et de vous dire de dormir comme en 1899, nous allons vous encourager à utiliser la technologie qui vous tient éveillé avec modération et à tirer parti de la technologie pour vous aider à mieux dormir.

Créer une nouvelle routine pour le coucher

Avant de vous plonger dans des trucs et astuces individuels, imaginons tout en termes de changement le plus fondamental que vous devez apporter. La base d'un bon sommeil (ou pauvre) est votre routine au coucher. Les médecins du sommeil et les chercheurs qualifient les activités liées à la préparation au sommeil d '«hygiène du sommeil» et, bien que vous n'associez pas ces deux mots, il est normal que la préparation au sommeil soit autant une activité liée à la santé qu'une hygiène plus traditionnelle. Comme si on se brossait les dents.

Maintenant, que vous vous en rendiez compte, vous avez une routine pour vous coucher. Cette routine n'est peut-être pas géniale, peut-être que votre routine consiste à boire du café trop tard dans la journée et à regarder Netflix jusqu'à ce que vous lorgniez dans la lueur bleue de votre téléviseur HD, mais vous en avez un. Prenez un moment pour réfléchir à la façon de vous préparer au lit chaque nuit. À quoi ressemblent les deux heures qui précèdent le coucher?

Maintenant, pour mettre en contraste votre routine du coucher, recommanderiez-vous votre routine comme méthode idéale pour amener un enfant au lit? Nous savons, nous le savons, que vous n'êtes pas un bambin.

Mais

, les choses que nous faisons pour les tout-petits pour les aider à se coucher sont exactement le genre de choses qui aident tout le monde à se coucher. Nous essayons de les détendre avec un bain chaud, nous baissons les lumières, nous faisons des choses relaxantes comme lire un livre ou chanter une berceuse, et nous faisons tout cela selon un horaire régulier.

Vous ne le feriez pas, avec un visage impassible, recommandez à quelqu'un de donner à son tout-petit une pile de malbouffe, de les garder jusqu'à minuit devant la télévision, puis de lui donner un iPad pour jouer avec son lit, et de faire tout cela selon un horaire légèrement différent tous les soirs. exactement ce que des tonnes d'entre nous font. Et puis nous nous demandons pourquoi nous sommes si fatigués. Alors que vous lisez nos conseils sur l'amélioration du sommeil, gardez à l'esprit l'idée générale d'une routine pour le coucher. Lorsque nous parlons de réduire le temps passé à l'écran, ne pensez pas simplement "Ouais, c'est probablement une bonne idée." Demandez-vous, "OK, à quelle heure dans la soirée vais-je ranger l'iPad ou éteindre la télé?" Ne pensez pas aux nouvelles idées dans l'abstrait, pensez-y en termes de comment vous les appliquerez ce soir. Coupez sur la lumière bleue

Nos corps sont finement réglés pour répondre aux signaux lumineux. Le soleil brillant du matin nous rend alerte. La lumière du soleil chaude et diffuse au coucher du soleil nous rend somnolent. Bien que l'éclairage intérieur ait toujours eu le potentiel de perturber ce système de signalisation, historiquement la lumière exposée à la lumière du soir était, pour la plupart, chaude. La bougie et la lumière du feu, les ampoules à incandescence, les ampoules à DEL «blanches et chaudes» qui ont suivi, etc., sont toutes inclinées vers la partie la plus chaude du spectre visible et pas si éloignées de la lumière rougeâtre du crépuscule. Cependant, en particulier les écrans nets et lumineux de nos ordinateurs, tablettes et smartphones, émettent une lumière très forte qui est fortement biaisée vers le bleu du spectre (tout comme la lumière du matin et de l'après-midi qui fait un excellent travail en nous réveillant La lumière artificielle réduit votre sommeil et il est temps d'en faire quelque chose

L'exposition à la lumière bleue dans nos vies modernes aux technologies lourdes est un tel problème que nous avons consacré une section importante de notre article sur les effets de la lumière artificielle sur les habitudes de sommeil. La solution évidente et immédiate consiste simplement à ranger les appareils portables, à éteindre votre ordinateur ou à éteindre votre téléviseur pour éviter l'exposition à toute cette lumière bleue tardive. Lire un livre ou un ebook à la place, à côté d'une lampe tamisée à votre chevet.

Bien sûr, nous savons que pour certaines personnes, cela n'arrivera tout simplement pas. Tout en mettant de côté les appareils qui projettent votre visage avec la lumière bleue est la solution idéale, un bon compromis consiste à réchauffer la lumière qu'ils émettent.

À cette fin, il existe une grande variété de produits et de réglages d'appareils que vous pouvez utiliser . F.lux est un produit fantastique et mature pour les utilisateurs Windows et Mac qui réchauffe la couleur de l'écran de votre ordinateur le soir (les utilisateurs de Linux devraient consulter un programme similaire, RedShift). Nous admettrons qu'il nous a fallu

années

pour monter sur le wagon F.lux mais maintenant que nous l'utilisons, nous ne pouvons pas en dire assez de bonnes choses. Vous pouvez même synchroniser vos paramètres de couleur F.lux sur vos ampoules intelligentes Philips Hue afin que toute la pièce, les écrans, les ampoules et tout le reste se réchauffent le soir. Vous pouvez également réchauffer vos appareils portables. Les utilisateurs d'Android peuvent changer la couleur de leur écran avec une petite application gratuite pratique, Twilight. Les utilisateurs d'iOS exécutant iOS 9.3 sur des appareils plus récents peuvent activer le mode «Night Shift» - vous pouvez en savoir plus sur les appareils sur lesquels il fonctionne et comment les utiliser ici.

LED d'occultation du noir

votre exposition de gadget tard dans la nuit (et réchauffer les couleurs de l'écran lorsque vous utilisez vos appareils), vous devez également éteindre toutes les LED lumineuses (et souvent clignotantes) autour de votre chambre.

CONNEXES: Éblouissement aveuglant des lumières DEL de votre gadget Même une petite quantité de lumière peut perturber votre sommeil et, soyons réalistes, la quantité de lumière émise par la plupart des DEL sur les téléviseurs haute définition, les chargeurs et tout autre matériel que vous pourriez avoir Dans votre chambre, il n'y a pas grand-chose.

À cette fin, il est très facile d'occulter les LED de votre appareil sans compromettre la fonctionnalité de l'appareil. Vous pouvez créer vos propres autocollants occultants LED ou les acheter pour presque rien - nous détaillons ici tout le processus, avec des exemples de photos.

Suivez votre sommeil

L'une des choses les plus frustrantes pour essayer d'améliorer votre sommeil la qualité est le nombre de variables en jeu et la difficulté à déterminer la qualité et la durée du sommeil. Sans technologie, il est vraiment difficile de déterminer l'heure exacte à laquelle vous vous êtes endormi, combien vous avez bougé pendant votre sommeil ou combien de temps vous avez passé en sommeil profond.

CONNEXION: Comment reconfigurer vos cycles de sommeil en utilisant votre smartphone ou Smartwatch

Avec la technologie, cependant, ces mesures sont facilement à votre portée. Des appareils aussi bon marché que le Jawbone Up Move à 35 $ peuvent être utilisés pour le suivi du sommeil, et il y a une foule d'applications qui utiliseront votre smartphone lui-même comme capteur de sommeil.

Beaucoup de gens ont expérimenté le suivi du sommeil quelques années, mais s'est plaint que cela n'a pas beaucoup aidé. La clé pour utiliser la technologie de suivi du sommeil n'est pas simplement de dire «Oh, je dors X nombre d'heures la nuit dernière» ou «Je n'ai pas beaucoup dormi ce week-end», mais d'utiliser cette nouvelle information pour en déduire

pourquoi

vous avez eu un sommeil bon ou mauvais

Dormez-vous bien après votre exercice le matin? Avez-vous sommeil agité quand vous buvez du café après le déjeuner? Vos boissons après le travail réduisent-elles votre qualité de sommeil? La technologie de suivi du sommeil vous permet d'observer activement les relations de cause à effet entre ce qui se passe dans votre journée et votre sommeil cette nuit-là. Nous ne pouvons pas assez souligner l'utilité des outils de suivi du sommeil. Vous pouvez obtenir des commentaires sur le sommeil aujourd'hui, il y a dix ans, les gens devaient aller dans un laboratoire du sommeil.

Faites

quelque chose avec cette information Réveillez-vous avec grâce Très près de la catégorie du suivi du sommeil, il existe un sous-genre de suivi du sommeil que l'on pourrait qualifier d'éveil optimal. Tu sais comment certains matins tu te réveilles et tu ressens presque que tu n'as pas dormi du tout? Pas de groggy, pas d'yeux larmoyants, vous vous asseyez et vous avez l'impression d'être prêt à commencer votre journée. D'autres fois, il peut vous prendre la meilleure partie de la matinée pour vous débarrasser du sentiment que votre sommeil vous pèse comme une lourde couverture.

La raison de cette disparité significative dans la façon dont vous vous sentez bien au réveil (souvent peu importe si vous vous êtes levé plus tôt ou plus tard que la normale) dépend en grande partie du cycle de sommeil humain. Grosso modo, nous dormons dans une vague ondulante d'environ 90 minutes dans laquelle nous sombrons dans un profond sommeil, nous en sortons au point de nous éveiller presque, puis de sombrer de nouveau dans un profond sommeil. Si nous nous réveillons pendant la phase profonde de sommeil, nous nous sentons assez cruddy et désorienté. Si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil la plus légère, nous nous sentons rafraîchi et presque comme si nous fermions les yeux juste un instant pour les ouvrir à nouveau sous tension.

De nombreux outils de suivi du sommeil sur le marché, comme le très populaire Sleepbot pour iOS et Android, comprennent des réveils que vous pouvez régler pour vous réveiller non à un moment précis (comme 6h00 du matin), mais au mieux Le moment le plus proche dans une certaine fenêtre que vous étiez au bon endroit dans le cycle de sommeil. Certains jours, il est peut-être 5h40 du matin, d'autres peuvent être 06h00. Mais votre cycle déterminera quand vous vous réveillez, pas une alarme arbitraire à la minute. CONNEXES: Comment construire un réveil de Sunrise sur le pas cher

Vous pouvez également vous réveiller plus doucement avec lever du soleil simulant des réveils. Que ce soit dans l'obscurité où vous vivez (nous vous regardons, lecteurs alaskiens) ou que vous utilisez des rideaux occultants et que vous n'êtes pas réveillés par la lumière naturelle, un simulateur de lever de soleil est un outil incroyablement utile. La prémisse est simple: vous dites au simulateur de lever de soleil à quelle heure vous voulez vous réveiller et il commence à illuminer lentement les lumières qui précèdent, tout comme le lever du soleil.

Alors qu'ils font encore le lever de soleil autonome simulant des minuteries et des réveils recherche superficielle sur Amazon en révélera des dizaines), nous avons trouvé qu'ils sont un peu faibles, pour ne pas dire très chers. Pour le prix d'un réveil de lever du soleil décent, ou moins, vous pouvez acheter plusieurs ampoules intelligentes et mettre en place votre propre simulateur sunrise (beaucoup plus lumineux).

En fait, il y a même un petit marché émergent pour une combinaison des deux technologies précitées: suivi pour un réveil optimal + ampoules intelligentes. La populaire application de réveil iOS Sleep Cycle intègre, dans sa version premium, le pont Philips Hue, ce qui vous permet de synchroniser votre réveil non seulement avec votre cycle de sommeil, mais avec vos ampoules.

Bien que la technologie ait fait beaucoup de bruit nos habitudes de sommeil au cours de la dernière décennie - nous sommes aussi coupables de jouer sur notre téléphone la nuit comme à peu près tout le monde - vous pouvez également tirer parti de la technologie pour reprendre vos soirées et obtenir le sommeil que vous méritez iWorksphotography , Unsplash, skeeze.


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